Lunedì, 06 Agosto 2012

Più esercizio, più pancia

Scritto da 

Di Piti Pinsach

D.E.A. in  Morfología Medica

Laureato in scienze dell’educazione fisica e dello sport

Introduzione

Questo documento servirà per ribadire l’urgenza di conoscere e praticare le Tecniche Ipopressive (Ginnastica Addominale Ipopressiva o Reprocessing Soft Fitness). Fornirà una più profonda comprensione neurofisiologica degli argomenti e della corretta tecnica di esecuzione di questa nuova metodologia.
E’ necessario un cambio radicale negli esercizi che si creano e prescrivono con gli obbiettivi di diminuire il perimetro della cintura, di migliorare l’effetto “fascia” della muscolatura addominale e conferire miglioramenti estetici e posturali. Ciò è ovvio e si può notare osservando la maggior parte delle insegnanti di ginnastica ( aerobica, fitness, pilates,....) e donne sportive ( atlete, saltatrici, praticanti di sport di squadra,...). Anche nel caso degli uomini è molto frequente. E’ facile verificare che quando questi sportivi sono rilassati, in  piedi o seduti, senza fare alcuno sforzo per trattenere la pancia, il loro addome sporge verso fuori.

 


E' sospettosamente incongruente che persone che esercitano ripetutamente il loro corpo, specialmente gli addominali, abbiano un po’ di pancia quando stanno rilassati e possiedano un tono molto basso di questa muscolatura.
Anche gli allievi di queste persone osservano delusi che quando stanno rilassati, in pedi o seduti, hanno più pancia di quando non praticavano attività fisica o sport.
Tanto gli insegnanti che gli alunni, quando contraggono la muscolatura addominale che allenano volontariamente, ce l’hanno dura e forte, ma quando la rilassano il suo tono di riposo è minore di quando non facevano esercizio fisico. L’addome sporge e notano più pancia.
Per capire perché questo succede, bisogna considerare che le fibre responsabili di contrarre l’addome e quelle deputate al mantenimento del suo tono di riposo hanno una diversa innervazione. Le une sono fibre a contrazione volontaria, innervate da motoneuroni alfa, le altre sono fibre riflesse, a contrazione involontaria, innervate da motoneuroni beta, più piccoli.
E’ evidente che qualcosa non sta funzionando come insegnanti e allievi desidererebbero. Più di ventitré anni fa mi incontrai con lo stesso problema e non sapevo né la ragione per la quale ciò accadeva, né se esisteva una soluzione. Ora sono in condizioni di spiegare la causa e ho la soluzione.
In questo articolo chiarirò perché, nonostante il gran numero di esercizi, molte persone notino di avere più pancia quando stanno rilassate, in piedi o sedute, senza contrarre né trattenere l’addome, rispetto a quando non praticavano esercizio o sport. Ci sono motivi per i quali diminuisce il tono di riposo della fascia addominale e del pavimento pelvico ed esiste la maniera di aumentarlo.

 

Tecniche Ipopressive, un apporto imprescindibile all’esercizio fisico e allo sport.

Sono totalmente cosciente del fatto che la mia teoria si scontra con le conoscenze e le raccomandazioni di tutti i miei colleghi. Nonostante sia evidente, tanto per i professionisti che per i profani, l’inefficacia dell’esercizio fisico che si sta prescrivendo col fine di diminuire il perimetro del giro vita a riposo, capisco che il fatto di mettere in dubbio ciò che si sta facendo da anni possa disturbare e comprendo che dia fastidio che qualcuno lo manifesti in articoli, interviste e conferenze, mettendo in evidenza i molti professionisti che restano ancorati a inefficaci e pericolosi concetti.
Ci sono molte ricerche e pubblicazioni che confermano che consigliare o raccomandare esercizi addominali tradizionali per ottenere miglioramenti estetici e di salute è tanto  inutile e provoca effetti tanto negativi da vedermi obbligato a far parlare di ciò, affinché si mettano in discussione i dogmi, si rifletta e si consideri necessaria un’evoluzione.
Capisco che alleni la sua muscolatura addominale uno sportivo, il cui studio biomeccanico dimostra che per migliorare il rendimento deve aumentare la forza ( in qualunque delle sue manifestazioni) di questa parte del corpo. E’ comprensibile e logico che gli si prescrivano e consiglino esercizi per questo scopo. Lo stesso succede ad una persona che abbia un lavoro in cui venga richiesto di stare sdraiato a pancia in su e sollevare il tronco o il bacino, anche se non trovo nessun esempio, né credo che esista. Ma una persona che desideri una fascia addominale tonificata (con maggior tono a riposo), più corta, utile per proteggere la colonna, per evitare lesioni (ernia inguinale, ombelicale , addominale) e per ottenere miglioramenti posturali, dovrebbe fare molto pochi o nessun esercizio addominale classico.
Il problema che genera l’esercizio fisico che si consiglia ed effettua attualmente è evidente. Molte sono le ricerche e le statistiche pubblicate che lo confermano. L’incontinenza urinaria è del 30% maggiore nelle donne che praticano esercizio fisico o sport rispetto alle sedentarie. I prolassi sono molto più frequenti nella prima categoria di donne che nella seconda. Gli informatori sportivi ci raccontano quanto frequenti sono le lesioni  addominali in atleti maschi ( ernie ombelicali, addominali o inguinali,...) e le lesioni osteo-articolari (protusioni o ernie discali, usura delle articolazioni,...). Sono una costante troppo frequente nelle persone che realizzano pratiche fisico-sportive. E’ sempre maggiore il malcontento di uomini e donne che fanno esercizi addominali; non solo non ottengono il loro obbiettivo, ma hanno più pancia di prima. Avevano promesso loro di risolvere il mal di schiena, invece fa più male. Qualcosa non funziona come si sperava e dobbiamo capire il perché cercando una risposta effettiva.
Siamo obbligati a trovare una soluzione e a cambiare molti concetti ed esecuzioni. Dobbiamo evitare la tradizione, smettere di fare quello che si è sempre fatto perché da solo non funziona e determina gravi problemi, per evolvere verso metodi che dimostrano scientificamente e nella pratica la loro efficacia.

Gli aumenti di pressione provocano più pancia quando siamo rilassati.

Il tono muscolare di base o di riposo, il responsabile del fatto che quando stiamo rilassati, in piedi o seduti, abbiamo più o meno pancia, non è volontario, è riflesso. Viene determinato dai motoneuroni beta che innervano fibre muscolari molto piccole e che possono diminuire la loro attività, tra le altre cause, in funzione di:

  • invecchiamento
  • infiammazioni addominali ( alimenti in cattivo stato, morbo di Crohn, tumori, mestruazioni,...)
  • cattive posture quotidiane che aumentano la pressione intra-addominale ( stare seduti scorrettamente, andare in bici con posizioni inadeguate per la pressione intra-addominale,...)
  • salti, impatti, sport ed esercizi che aumentano la pressione dentro l’addome. Si può verificare con un manometro per via rettale, anche se è semplice immaginare che qualunque tensione esercitiamo con la muscolatura del centro del nostro corpo per controllare un movimento, provochi un aumento della pressione nell’addome.
  • esercizi addominali o che mettano in tensione la muscolatura addomino-perineale, sia in dinamica (classici esercizi addominali, addominal-series di Pilates,...) che in statica (esercizi addominali isometrici). Questi esercizi provocano all’addome la stessa cosa che succede quando stringiamo un palloncino gonfio spingendo sui lati (cosa che accade quando contraiamo il muscolo trasverso volontariamente, con fibre innervate da motoneuroni alfa) o dal basso ( se contraiamo il perineo sollevandolo o chiudendolo volontariamente usando le stesse fibre):  il palloncino aumenta la sua pressione interna e si stira in altri punti.

Nell’addome gli aumenti di pressione fanno si che le fibre riflesse, involontarie, innervate dai motoneuroni beta, si “sprogrammino”. Si disconnettono per lasciare agli organi interni lo spazio che richiedono. Queste fibre (tipo I) non svolgono correttamente la loro funzione, diminuendo il tono di base e indebolendo la muscolatura involontaria così come succede durante l’invecchiamento.
Questa diminuzione fa si che quando la persona si trova rilassata, noti l’addome più prominente, veda più pancia e può anche accorgersi che il perineo scende un po’. Presentando meno tono di riposo nella fascia addominale, osserva un maggior perimetro della cintura, se non pensa di trattenere l’addome in dentro. In fase di rilassamento può sentire il pavimento pelvico più basso o addirittura non avere nessun tipo di sensazione. La diminuzione del tono del perineo non gli fa svolgere correttamente la sua funzione, non sostiene efficacemente gli organi interni del bacino (vescica, utero e retto nella donna) e ciò rappresenta la principale causa scatenante l’incontinenza urinaria, i prolassi e le disfunzioni sessuali.
Nonostante gli aumenti di pressione che generano gli esercizi addominali e la pratica fisico-sportiva, voglio che sia chiaro che sono convinto che fare esercizio sia utile per la salute, però, si può controllare scientificamente, la maggior parte degli esercizi e degli sport aumentano la pressione addominale (verificabile con un manometro per via rettale) causando una diminuzione dell’attività involontaria delle fibre riflesse della fascia addominale e del perineo che sono innervate dai neuroni beta. Riducendone il tono di riposo si “sprogrammano” per lasciare spazio e, in fase di rilassamento, si nota un addome più prominente, più pancia,.

Test di competenza addomino-perineale.

Con gli aumenti di pressione si perde la competenza dell’addome e del perineo e si può verificare come questi non eseguano correttamente la loro funzione di sostegno.
Per vedere se queste due strutture siano competenti ci sono due test molto semplici. Il primo, per gli addominali, rivelerà se le sue fibre riflesse stanno svolgendo la loro funzione o se non sono più programmate.
E’ un test molto semplice, la persona può stare sdraiata o seduta e le si chiede di appoggiare una mano  sulla zona sotto l’ombelico, cercando di notare cosa succede quando tossisce o urla. Se tossendo, gridando o facendo uno sforzo, la fascia addominale va verso fuori, è un evidente segnale che questa è “sprogrammata”. L’aumento di pressione provocato dalla tosse, dal grido o dallo sforzo dovrebbe essere anticipato, di una frazione di secondo, da una contrazione involontaria della fascia addominale, per evitare che la pressione la spinga in avanti stirandola e in seguito questa stessa forza si rifletta spingendo gli organi interni verso il basso.
Lo stesso test si fa ponendo tutta l’attenzione sul pavimento pelvico e osservando se questo sale, scende o non succede niente. Se il perineo scende, è un chiaro sintomo della sua incompetenza  e del fatto che tossire, urlare o fare sforzi determinano una spinta verso il basso degli organi interni. Sarà l’inizio di problemi in questa zona. E’ una prova che le fibre involontarie, riflesse del pavimento pelvico, che dovrebbero agire un millesimo di secondo prima dello sforzo sostenendolo e sollevandolo, non sono più programmate per questo. Evidentemente tutte queste azioni dovrebbero essere riflesse, non volontarie.
Se i test mettono in luce questi problemi della fascia addominale (al tossire o urlare va verso fuori) e/o del perineo (va verso il basso) la riprogrammazione è imprescindibile. E’ necessario attivare di nuovo le fibre involontarie (tipo I) innervate dai motoneuroni beta  perché gli aumenti di pressione, l’età,  le infiammazioni, le posture sbagliate, lo sport, l’esercizio fisico e specialmente gli esercizi addominali, fanno sì che la loro attività diminuisca, si disconnettano, riducano il tono muscolare di riposo per lasciare lo spazio normale che gli organi interni richiedono.

Attivare le fibre volontarie della fascia addominale e del perineo.

L’attivazione delle fibre involontarie, responsabili del tono di base, di riposo, che sono attive quando la persona sta seduta o in piedi senza pensare di trattenere la pancia o sollevare il suolo pelvico, si può ottenere in due modi:

  • Contraendo la fascia o il perineo un 30%. Il rischio è che se si contrae di più, la pressione aumenta generando il problema già menzionato e se si contrae meno, non si arrivano a reclutare tutte le fibre.
  • Ottenendo una contrazione involontaria, riflessa si garantisce l’attivazione della maggior parte delle fibre involontarie (le fibre I richiedono 25 secondi per tetanizzare).

Se si creano esercizi tali da determinare elettromiograficamente una contrazione riflessa, involontaria della fascia addominale e del perineo si ottiene la soluzione a questo problema.
Praticando regolarmente questi esercizi aumenteremo il tono di base, di riposo, agendo sui motoneuroni involontari beta riprogrammando la fascia addominale e il pavimento pelvico.
In fase di riposo la persona si renderà conto di avere meno pancia, sentirà che il perineo è più sollevato grazie all’aumento di tono generato e verificherà con i test la competenza di queste due strutture che anticiperanno con un’azione muscolare riflessa  qualunque aumento di pressione.

Tecniche Ipopressive, Ginnastica Ipopressiva, Reprocessing Soft Fitness.

C’è un metodo, che da 25 anni si pratica con successo nel post parto, che ha dimostrato ottenere un’attivazione riflessa della fascia addominale e del perineo: sono le Tecniche Ipopressive del dr.Caufriez. Forniscono, secondo le investigazioni, un aumento del tono di riposo del 58% e del tono sotto sforzo del 48%.
Nel 2007 si cominciarono ad impartire queste tecniche a professionisti dell’esercizio fisico e dello sport e alcuni insegnanti di ginnastica insegnano questo efficace metodo ai loro allievi con il nome di Reprocessing Soft Fitness ( RSF) o Ginnastica Addominale Ipopressiva (GAH).
L’RSF lo impartono gli insegnanti di educazione fisica e i tecnici fisico-sportivi; è destinato alla prevenzione e al miglioramento estetico, del rendimento sportivo e della salute.
La GAH la usano fisioterapisti, ostetriche e medici; è destinata al post parto e alla terapia.
Le tecniche ipopressive hanno dimostrato la loro efficacia e questi sono i vantaggi derivati dalla loro pratica:

  • Riducono il perimetro del giro vita di un 8%
  • Migliorano la postura e diminuiscono il dolore alla schiena
  • Aumentano il tono di base della fascia addominale e del perineo di un 58%
  • Migliorano le capacità sessuali per l’incremento della quantità di sangue che arriva al perineo
  • Diminuiscono l’incontinenza urinaria lieve di un 95% e la moderata di un 60%
  • Aumentano la forza del perineo del 20%
  • Migliorano la vascolarizzazione e la resistenza
  • Aumentano la forza esplosiva e la capacità anaerobica all’aumentare del metabolismo fino ad un 15%

Qualunque persona desideri ridurre il perimetro della cintura trova nelle Tecniche Ipopressive il metodo più sicuro ed efficace. I miglioramenti posturali che forniscono le convertono in una forma di terapia e prevenzione molto efficace. Chi pratica esercizio fisico o sport deve riprogrammare la sua fascia addominale e il perineo, specialmente le donne, per evitare lesioni e migliorare il proprio rendimento sportivo.

Basi della Tecnica Ipopressiva.

La diminuzione di pressione nella cavità toracica e in quella addominale provoca un fenomeno di divergenza neurologica che determina una contrazione involontaria della fascia addominale e del pavimento pelvico.
La persona che esegue queste tecniche può sentire questa contrazione involontaria già dalla prima sessione e conseguire validi risultati molto rapidamente.
Per progredire efficacemente in questo metodo bisogna essere seguiti da un professionista competente che spiegherà le regole degli esercizi in funzione dell’evoluzione individuale.
Ci sono basi generiche da tenere in considerazione per provocare una diminuzione della pressione.
Nello specifico, le differenti posizioni che si adottano forniscono già un’ abbassamento della pressione toracica e addominale. Per alcune persone sarà sufficiente adottare queste posture per ottenere miglioramenti.
Ciò si ottiene attraverso l’autoallungamento attivo che bisogna mantenere per tutta durata della sessione. La persona deve sentirsi “crescere”; se la postura si realizza inadeguatamente, accentuando le curve della colonna, la pressione toracica e addominale aumentano, come accade ad un palloncino schiacciato dai suoi estremi.
E’ imprescindibile rilassare il diaframma toracico. Un diaframma contratto si abbassa, chiude le coste e aumenta la pressione. Se riusciamo ad individuare qual’è, posturalmente, il suo antagonista e lo contraiamo, otterremo un rilassamento del diaframma. Questo muscolo è il gran dentato. Contraendolo, separando le scapole, ciò che in fisioterapia si conosce come decoattazione dell’articolazione della spalla, si riesce a stirare, rilassare il diaframma e diminuire la pressione.
Realizzare queste due azioni, autoallungamento e decoattazione, in posizioni che dimostrino diminuire la pressione, come succede stando in piedi, piegando leggermente le ginocchia, inclinando l’asse di gravità, di per se già determina una contrazione riflessa della fascia addominale e del perineo che si potrà verificare con l’elettromiografia.  
Se alle posture si aggiunge una contrazione dinamica del gran dentato mentre si mantiene l’apnea espiratoria, senz’aria, aprendo le coste, si ottiene un maggior stiramento del diaframma, una maggior diminuzione della pressione e una maggior contrazione riflessa, involontaria, della fascia addominale e del perineo.

Problemi e inconvenienti delle Tecniche Ipopressive.

La pratica di questo metodo è semplice, anche se possono nascere problemi che non permettono una corretta esecuzione. In molti casi la persona mette in eccessiva tensione alcuni muscoli nell’intento di contrarre il gran dentato e aprire le coste in apnea espiratoria. Bisogna ricordare che questo è un muscolo inspiratore di urgenza e contraendosi, allarga le coste.
Se mentre si fa questo si contrae il retto addominale, volontariamente o involontariamente, risulta impossibile espandere la gabbia toracica, perché la parte inferiore dello sterno, dove questo muscolo si inserisce, resta fissa.
Una persona che ha fatto molti esercizi addominali tradizionali, ha praticato molta danza o Pilates con la raccomandazione reiterata di mantenere chiuse le coste, è comprensibile che non possa allargarle o che le sia difficile farlo. Si dovrà trovare una serie di azioni previe per rilassare il retto addominale e il diaframma.
Bisogna tener presente che un’articolazione o un gruppo di esse è competente quando permette di compiere tutto l’arco di movimento di cui è dotata. Anche le coste devono essere mobili e  muscoli deputati ad aprirle e chiuderle devono poterlo fare in maniera efficiente. Se qualcuna di queste fasi non può avvenire correttamente, c’è un problema da risolvere.
Le persone che hanno praticato molti esercizi addominali, sport e altre attività fisiche, possono avere il diaframma accorciato. Si tratta del principale muscolo inspiratore, uno dei responsabili della vita e uno dei più importanti per la postura.
La maggior parte dei professionisti dell’esercizio fisico sanno come stirare il quadricipite, gli ischiocrurali, i gemelli, i pettorali e muscoli che difficilmente si accorciano come i tricipiti. Ma si troverebbero in gran difficoltà se si chiedesse loro di stirare un muscolo tanto  bisognoso come il diaframma.
Quando una persona non può allargare le coste, forse ha un diaframma contratto e per stirarlo bisogna collocare le dita sotto le coste, evitandone la chiusura mentre si inspira o espira lentamente (come per appannare un vetro) e ripetere diverse volte questa azione. Si può stare in decubito supino, sdraiati a pancia in su. Se facendo ciò si avvertono fastidi, bisogna assolutamente andare da un fisioterapista perché valuti il problema e realizzi le  manovre che ritenga opportune o indirizzi verso un medico.
Le apnee espiratorie sono un problema per le persone che soffrono di pressione arteriosa alta.  Se questa è la situazione o ci si sta curando con farmaci per questo,  la persona non può fare determinati esercizi fisici.

Le Tecniche Ipopressive, evoluzione e garanzie.

Le Tecniche Ipopressive sono passate, da una serie di posizioni statiche di Ginnastica Addominale Ipopressiva utilizzata come metodo post-parto e terapia esclusivamente da fisioterapisti e ostetriche, ad essere un metodo dinamico, il Reprocessing Soft Fitness, che usa movimenti in costante evoluzione e con un elevato livello di coinvolgimento muscolare, per fornire prevenzione e miglioramenti nella pratica fisico-sportiva.  
Il Reprocessing Soft Fitness viene insegnato ai professionisti e tecnici dell’esercizio fisico e dello sport affinché sia trasmesso ai loro allievi o atleti.  In questo modo si evitano i problemi della pratica sportiva, si migliora il rendimento, la salute, l’estetica, e la qualità di vita.
Il dr.Caufriez ed io stesso sappiamo che questo metodo può snaturarsi e perdere la sua efficacia.
Si può vedere in centri sportivi, palestre, internet, incluso in conferenze come professionisti, professori universitari e dottori insegnano e descrivono le Tecniche Ipopressive in modo totalmente sbagliato. E’ vero che realizzarlo scorrettamente non può portare a gravi conseguenze dato che non si utilizzano carichi né movimenti incontrollati, ma determina risultati praticamente nulli.  
Per assicurare ad allievi, clienti o pazienti che chi imparte Tecniche Ipopressive come Reprocessing Soft Fitness o Ginnastica Addominale Ipopressiva abbia un’adeguata formazione in merito, abbiamo creato una banca dati in cui si trovano tutti i professionisti competenti che hanno ricevuto la formazione dal dr.Caufriez o da qualcuno dei suoi collaboratori.
La banca dati si trova nel sito del dr.Caufriez  www.marcel-caufriez.net. Sulla destra dello schermo si può leggere: encontrar un terapeuta especilizado (trovare un terapeuta specializzato) . Entrando in questa finestra e scrivendo il nome della vostra città ( o paese) troverete tutti i professionisti formati nelle Tecniche Ipopressive.  
Alcuni centri di fitness offrono già sessioni di questa tecnica e a breve tutte le palestre ed installazioni sportive includeranno questa imprescindibile strumento sotto forma di una sessione  o di alcuni esercizi in più. Sfortunatamente di sicuro ci saranno persone che la impartiranno senza avere una sufficiente formazione e probabilmente con esecuzioni e indicazioni sbagliate come quelle che, disgraziatamente, si possono vedere in alcuni video o leggere in articoli molto diffusi. Come in altre occasioni, è l’utente (allievo, cliente, paziente) a doversi assicurare che l’insegnante sia competente e coloro che diffondono il metodo devono lottare per evitare l’intervento dell’insolente ignoranza che regna nel mondo dell’insegnamento dell’esercizio fisico.  

Letto 8791 volte Ultima modifica il Lunedì, 06 Agosto 2012 17:32

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